Νέος Χρόνος, Νέος Εαυτός: Η νευροψυχολογία της συνήθειας
Δημιουργήθηκε με canva.com
Πως και πως περιμέναμε όλοι φέτος την αλλαγή του έτους, συνδέοντας την με την ελπίδα ότι με το νέο χρόνο τα «δυσάρεστα» του 2020 ως δια μαγείας θα εξαφανιστούν. Παρόλο που το 2020 ήταν μια, αντικειμενικά, δύσκολη χρονιά με κοσμοϊστορικά γεγονότα, θα μπορούσε να πει κανείς ότι η ανάγκη για αλλαγή με αφορμή το νέο έτος είναι κάτι πολύ σύνηθες. «Νέος χρόνος, νέος εγώ» και άλλα τέτοια σλόγκαν βρίσκονται στο επίκεντρο των εορτών, με καθέναν από μας να θέτει καινούργιους στόχους. «Θα τρώω πιο υγιεινά, θα αποκτήσω καινούργια hobbies» και άλλα πολλά αποτελούν μερικούς από τους πιο δημοφιλείς στόχους κάθε χρόνο. Πώς, όμως, μια συνήθεια εδραιώνεται στον εγκέφαλό μας; Υπάρχει τρόπος να αλλάξουμε τις «κακές» μας συνήθειες;
Συνήθεια: Γνωστή λέξη αλλά ποιος o ορισμός;
Όλοι έχουμε την έννοια της συνήθειας έντονη στο μυαλό μας, αλλά ποιος ο ορισμός της; Ο «βιολογικός» ορισμός της ποικίλει. Μια από τις υπάρχουσες θεωρίες, ορίζουν την συνήθεια ως τη συσχέτιση που κάνουμε μεταξύ κάποιου ερεθίσματος και της επαναλαμβανόμενης απόκρισής μας σε αυτό. Βασικό χαρακτηριστικό των συνηθειών αποτελεί το γεγονός ότι παρόλο που ξεκινούν ως συμπεριφορές άμεσα συνδεδεμένες με τον στόχο μας, καταλήγουν ως αυτοματοποιημένες πράξεις εξαιτίας των πολλών επαναλήψεων. Η συνήθεια, δηλαδή, όταν πλέον έχει εγκαθιδρυθεί, παύει να αποτελεί μια πράξη που υποκινείται συνειδητά από την επίτευξη του στόχου (goal-directed behavior), αλλά «ενεργοποιείται» ασυνείδητα κάθε φορά που ερχόμαστε σε επαφή με το ανάλογο ερέθισμα.
Με άλλα λόγια, όλες οι συμπεριφορές ξεκινούν από κάποιο κίνητρο. Όταν το αποτέλεσμα μιας πράξης μας προσφέρει κάποιου είδους επιβράβευση, τότε τείνουμε να επαναλαμβάνουμε την πράξη αυτή. Με τη συνεχή επανάληψη της, η δράση «αυτοματικοποιείται» και έτσι τείνουμε να την επαναλαμβάνουμε παρουσία ή όχι της επιβράβευσης, δρώντας πλέον χωρίς «σκέψη» πριν απ’ αυτή.
Μου γεννήθηκε μια συνήθεια…
Και πως μια συνήθεια εδραιώνεται στον εγκέφαλό μας; Στα αρχικά στάδια, γίνονται αλλαγές στο ραχιαίο ραβδωτό σώμα των βασικών γαγγλίων, με σκοπό την λεπτομερή παρακολούθηση της νέας διαδικασίας, από την αρχή μέχρι το τέλος. Μέσα από την παγίωση της διαδικασίας αυτής, συμβαίνουν αλλαγές μεταξύ των νευρώνων, οι οποίες οδηγούν στην ενίσχυση των εγκεφαλικών νευρικών δικτύων που εμπλέκονται στη σωστή εξέλιξή της. Ο μηχανισμός αυτός οδηγεί στην «ευαισθητοποίηση» του εγκεφάλου μας προς μια συγκεκριμένη «συνήθεια» συμβάλλοντας, τελικά, στην εγκαθίδρυσή της. Παράλληλα, στη δημιουργία μιας συνήθειας εμπλέκονται και άλλα μέρη του εγκεφάλου, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός. Ακόμα, οι συνήθειες φαίνεται πως αποτελούν μέρος της διαδικαστικής μνήμης, της μνήμης που ευθύνεται για την ανάπτυξη νέων δεξιοτήτων, μαζί με την αντίληψη, τις δεξιότητες και τα συναισθήματα.
Science Fact
Οι συνήθειες φαίνεται να «απελευθερώνουν» χρόνο στον εγκεφαλικό φλοιό αφήνοντάς τον να επεξεργαστεί νέες πληροφορίες.
Αυτοέλεγχος, ο ρυθμιστής της συνήθειας
Πολλές φορές, εμείς οι ίδιοι αντιμετωπίζουμε τον ίδιο μας τον εαυτό προσπαθώντας να τον αποτρέψουμε από μια πράξη. «Να φάω άλλο ένα κομμάτι σοκολάτας; Ή καλύτερα όχι;» Τι συμβαίνει, όμως, στην μάχη αυτοέλεγχος-συνήθεια; Έχει παρατηρηθεί, λοιπόν, πως άνθρωποι με ισχυρό αυτοέλεγχο τείνουν στο να έχουν πιο «υγιείς» συνήθειες, όπως η άθληση, και λιγότερες «επιβλαβείς», όπως η κατανάλωση junk food. Ακόμα, οι άνθρωποι αυτοί φαίνεται οι ίδιοι να δημιουργούν τις συνθήκες για την αποφυγή των «πειρασμών», περιορίζοντας τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυτές.
«Νέος χρόνος, νέος εγώ»
Οι νέες αρχές τείνουν να μας οδηγούν στην ανάγκη δημιουργίας νέων συνηθειών. Όπως προαναφέραμε, ένας καλός τρόπος να περιορίσουμε τις «επιβλαβείς» συνήθειες είναι να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον με λιγότερους «πειρασμούς». Ακόμα και η τοποθέτηση ενός μπολ με φρούτα σε ένα πιο εμφανές σημείο στην κουζίνα, μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ψυχολογίας μας, της ποιότητας της διατροφής μας, και μακροπρόθεσμα στην βελτίωση της υγείας μας. Επίσης, το άγχος φαίνεται να έχει και εδώ ρόλο. Έρευνες έχουν δείξει πως οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν πιο γρήγορα συνήθειες, ιδίως τις πιο «υγιείς», σε περιόδους έντονου στρες (!). Τις νέες συνήθειες αυτές φαίνεται να μπορούν να τις διατηρήσουν και μετά την στρεσογόνα περίοδο.
Science Fact
Η διαρκής υπενθύμιση των νέων συνηθειών που θέλουμε να αποκτήσουμε μπορεί να δρα και ανασταλτικά στην εγκαθίδρυσή τους, καθώς οδηγεί στο να επικεντρώνουμε την ενασχόλησή μας στην επίτευξη των στόχων, ενώ η συνήθεια δημιουργείται απουσία αυτής.
Το «κλειδί» προς την «επιτυχία»
Το πρώτο βήμα προς την «επιτυχία» είναι πάντα η αναγνώριση. Αναγνωρίζοντας, λοιπόν, τις «ανθυγιεινές» μας συνήθειες ίσως μπορέσουμε να τις αλλάξουμε. Μια μικρή αλλαγή στο περιβάλλον σου θα μπορούσε να οδηγήσει πιο εύκολα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ακόμα ένα «μυστικό» είναι η δημιουργία συνηθειών που μας παρέχουν άμεσα κάποια είδος «ανταμοιβής», έτσι η επανάληψή τους θα είναι ευχάριστη και θα οδηγήσει στο να τις κάνουμε «υγιείς» ασυνείδητες επιλογές .
Κλείνοντας…
Νευροψυχολογία, ψυχολογία και νευροβιολογία ερευνούν τον ανθρώπινο εγκέφαλο σε συνδυασμό με τις κοινωνικές και περιβαλλοντικές επιρροές. Όλα όσο αναφέραμε αποτελούν τα μέχρι τώρα δεδομένα τα οποία μπορεί, μελλοντικά, να ενισχυθούν, να επεκταθούν ή ακόμα και να ανατραπούν. Ωστόσο, το βασικό ερώτημα που η ψυχολογία προσδοκά να προσεγγίσει είναι το γιατί μας δημιουργείται εξ αρχής η ανάγκη για αλλαγές με την αρχή του χρόνου; Παρόλα αυτά, το προσωπικό μου σχόλιο είναι πως το να βάζουμε στόχους, καθώς και το να ονειρευόμαστε, είναι η αρχή των πάντων.
Τι να θυμάσαι;
Συνήθεια ορίζεται η συσχέτιση μεταξύ κάποιου ερεθίσματος και κάποιας απόκρισης σε αυτό, ως αντίδραση σε εξωτερικά ερεθίσματα ή περιβαλλοντικές καταστάσεις.
Άνθρωποι με ισχυρό αυτοέλεγχο τείνουν στο να έχουν πιο «υγιείς» συνήθειες.
Ένα περιβάλλον με λιγότερους «πειρασμούς» φαίνεται να συνδράμει στην υιοθέτηση καινούργιων συνηθειών.
Για περισσότερες πληροφορίες, τσέκαρε εδώ:
Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit Formation and Change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117–122. http://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2017.12.009
Conscious-Nonconscious Processing Explains Why Some People Exercise but Most Don’t. Seppo E. Iso-Ahola. Journal of Nature and Science (JNSCI), Vol.3, No.6, e384, 2017.
Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Kaitlin Woolley and Ayelet Fishbach. Personality and Social Psychology Bulletin 2017 Feb;43(2):151-162
Robbins, T. W., & Costa, R. M. (2017). Habits. Current Biology, 27(22), R1200–R1206. http://doi.org/10.1016/j.cub.2017.09.060
Smith, K. S., & Graybiel, A. M. (2016). Habit formation. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 33–43. http://doi.org/10.1111/clr.12458_111
Εικόνες από canva.com
pinterest.com